Relajación Muscular Progresiva de Jacobson – Entrenamiento de 5 Semanas

El entrenamiento en relajación muscular progresiva consiste en ir trabajando grupos musculares de forma que se aprenda a detectar las sensaciones de tensión y de relajación aplicadas en dichas zonas. De esta forma podremos conseguir un mayor control sobre nuestro cuerpo y relajarlo de forma voluntaria y consciente. Se realiza a lo largo de cinco semanas, una vez al día, y enfocándose cada semana en un entrenamiento más específico.

1º Semana. Relajación con tensión previa fuerte

Se comienza tensando fuertemente un grupo muscular para después soltarlo y relajarlo, notando así la diferencia entre tensión y relajación. Tras ello, se pasa al siguiente grupo muscular.

2º Semana. Relajación con tensión previa leve

Se realiza el mismo entrenamiento que la primera semana pero, en este caso, a la hora de realizar la tensión se hará levemente, es decir, sin contraer muy fuerte para provocarla. De esta forma afinamos la capacidad para relajar cuando la tensión no se siente de forma tan clara.

3º Semana. Relajación con tensión única fuerte

A partir de ahora, no se sigue un orden de grupos musculares. Se realiza una tensión fuerte general de todo el cuerpo y después se relaja. Hay que intentar tensar todos los grupos musculares posibles durante 5-10 segundos para después relajar el cuerpo entero y mantener la relajación durante 1 o 2 minutos. (En este caso en lugar de estirar los brazos debes doblarlos). En este entrenamiento se repite la tensión y relajación general 5 veces.

4º Semana. Relajación con tensión única leve

De la misma forma que la semana anterior, se realizará una tensión general de todo el cuerpo para después evocar la relajación. En este caso la tensión previa se realizará levemente, al igual que en la segunda semana del entrenamiento. Realizar también 5 repeticiones.

5º Semana. Relajación mediante evocación (sin tensión previa)

En esta semana se puede hacer la relajación con la secuencia de grupos musculares, con el cuerpo en general o con zonas consideradas problemáticas, pero sin generar tensión en los músculos previamente. Se repasan mentalmente los grupos musculares a trabajar o se detectan tensiones presentes, y, sin añadir tensión previa, se relajan.

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En cada sesión de relajación, los grupos musculares que se trabajan son:

  1. Manos y Antebrazos.
  2. Brazos.
  3. Cara: Frente, ojos, mejillas, nariz, boca y mandíbula.
  4. Cuello y garganta.
  5. Hombros
  6. Pecho.
  7. Espalda.
  8. Estómago/vientre.
  9. Piernas.
  10. Pies.

Es conveniente realizar un autoregistro de cada sesión para ver el estado corporal tanto antes como después de realizar la relajación y así conocer tanto la eficacia de la sesión realizada como la evolución a lo largo de las cinco semanas de entrenamiento.

  • Antes: Es la sensación subjetiva de tensión antes de la relajación. Puntúa de 0 a 10, donde 0 sería que estas completamente relajado y 10 que estas en un momento de máxima tensión.
  • Después: Es la sensación subjetiva de tensión después de la relajación. Puntúa como en el caso anterior, de 0 a 10.

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